HJПсихология

«Убежать от себя не выйдет»: мой опыт борьбы с навязчивыми мыслями

Мы ежедневно сталкиваемся с потоком неуправляемых, беспорядочных мыслей. И это нормально, пока они не мешают нашей работе или отдыху. Если же это все-таки происходит, и вы чувствуете, что теряете концентрацию — пора начать действовать.

Автор: Екатерина Самохвалова

 

Два года назад я начала готовиться к одному очень важному экзамену в своей жизни. Я понимала всю серьезность ситуации и поэтому, каждый раз садясь за учебники, я пыталась максимально сосредоточиться на учебе. Иногда, когда на меня нападали внезапные «приступы мотивации» и огромное желание достичь успеха, моя подготовка шла на ура. В такие моменты я была максимально продуктивна и расположена к изучению нового материала. 

Но бывали дни, когда все шло с точностью до наоборот. Я могла заставить себя встать с дивана и начать что-то учить, но не могла заставить сконцентрироваться на чем-либо. Я сидела часами над пустой тетрадью, в надежде, что я просто возьму и начну хоть что-то писать. Но такого не случалось. Я начала задавать себе много вопросов, так как это свое состояние начало меня жутко раздражать. Я пыталась понять, почему я отвлекаюсь, а самое главное на что. 

Стоит отметить, что моей подготовке никогда не мешали соц.сети, ютуб и другие внешние факторы — я уже давно выработала у себя привычку отключать все гаджеты перед работой и предупреждать об этом моих друзей. Я просто садилась за стол, открывала свои книги, тетради… и все. Я могла подолгу смотреть в одну точку, разглядывать текст, но не вникать в него. Перечитывала одни и те же абзацы снова и снова, ругая себя за то, что опять отвлеклась.

Но я не видела в этом большой проблемы, так как у меня был некий баланс между моей продуктивностью и непродуктивностью. Я оправдывалась перед собой, что нормально переживать такие «творческие кризисы». Думала, что у всех когда-либо бывают подобные проблемы с концентрацией. Но ситуация начала ухудшаться, когда мой баланс нарушился. Количество неэффективных рабочих дней увеличилось раза в два. 

И только тогда я начала беспокоиться. Я поняла, что моя несконцентрированность зависит от меня самой, а не от внешних раздражителей. Мне было тяжело признаться в том, что я отвлекаю саму себя.

Это меня пугало — я боялась, что рано или поздно моя производительность совсем снизится из-за того, что я просто не могу взять себя в руки. Точнее, физически-то я вставала с дивана, садилась за стол и открывала книги, а вот морально я не могла избавиться от мешающих мыслей. Я не знала, что могу с этим сделать. 

Поставьте себя на мое место и представьте сейчас, что вы, как и я два года назад, пытаетесь сконцентрироваться на подготовке к экзамену. И вот, допустим, вы начали думать о чем-то совершенно отвлеченном от учебы. Лично я в большинстве случаев вспоминала какие-то свои разговоры со знакомыми, их внешний вид, другие особенности их личностей. Могла мысленно жаловаться на жизнь или наоборот, настраивать себя на хороший лад и мечтать о чем-то. Ну и как в таком мысленном беспорядке получать новую информацию?

Я старалась внимательно читать учебник и что-то конспектировать. Но в этом практически не было смысла — я все равно возвращалась к истокам своих «душевных терзаний». Я уже начинала мечтать о волшебной кнопке DELETE, которая бы на расстоянии удаляла из моего мозга лишние мысли. Но потом опять осознавала, что это полный бред, от которого просто никак не избавиться. Тогда я ждала, когда бесполезные мысли наконец покинут мою голову. И это тоже не выход — ожидание может слишком затянуться, а время очень ценно для всех нас. Я поняла: убежать от себя не выйдет.

Терапия принятия и обязательств

Я рассказываю о событиях, которые происходили в моей жизни на протяжении полугода. Первое время, как я говорила ранее, я считала это нормальным. А потом я начала винить себя в своих неудачах и ругать за пассивное поведение в решении своей проблемы. Это не пошатнуло мою самооценку, но отражалось на моей подготовке. 

Одним свободным вечером я отдыхала и смотрела различные лекции на TED. Рандомно включила лекцию психолога Стивена Хайеса. Он рассказывал о том, что пережил ряд панических атак и какое-то время не пытался с ними бороться, он прятался от себя. Я поняла, что мне знакома эта ситуация бегства от своих мыслей. Меня заинтересовала история Стивена и я решила погуглить какие-нибудь его статьи, чтобы прочесть на досуге. 

Во многих он рассуждает о главном исследовании своей жизни — о так называемой терапии принятия и обязательств (ТПО). Ее суть заключается в выработке психологического иммунитета к ненужным мыслям и самокритике, пусть даже не осознанной. Она может помочь не только научиться жить с тем, что нам неприятно, но и не позволим негативным мыслям управлять нашей жизнью. 

«Ключ к исцелению и реализации нашего истинного потенциала в изменении нашего отношения к собственным мыслям и эмоциям, а не в перемене своего сознания», – считает Стивен Хайес. Эта цитата дала мне надежду, что я смогу бороться с собой. 

Честно говоря, я скептически отношусь ко всяким психологическим методикам, обещающим каким-то образом изменить жизнь. Мы все разные, и кому-то подходит та или иная практика, а кому-то нет. Но так как я нашла близость своей ситуации с рассказом Хайеса, я попробовала вникнуть в его методику и последовать его советам. Ниже я кратко перескажу то, что читала о ТПО.  

Важный элемент развития психологического иммунитета называется «разобщение». Это не значит абстрагироваться от своих мыслей в целом, а грамотно их расставить по степени приоритетности. И первым шагом в борьбе с машинальными мыслями будет осмысление этого понятия.

Большинство из нас безоговорочно верит самим себе и тому, что говорят наши мысли. Это естественно, так как наш мозг запрограммирован воспринимать мир через призму нашего сознания. Однако мы нечасто задумываемся о том, что наши же мысли могут нас обмануть. Это состояние самообмана называется когнитивным слиянием. Но есть и обратная сторона этого понятия. В попытках осмыслить мир, мы формируем свои взгляды на ту или иную проблему. Так, мы видим свои мысли только с той стороны, которая выгодна для нас самих. 

В изучении «разобщения» помогает понимание желания, которое движет нашим чрезмерным «я» и решением проблем. Это совершенно нормальное стремление «навести порядок» в своей голове. Ведь если наши мысли плохо сочетаются друг с другом, и особенно, если они противоречивые, то мы чувствуем себя уязвимыми.

Чтобы убедиться в том, насколько сложен процесс мышления на собственном примере, проведите эксперимент. Останьтесь наедине со своими мыслями на несколько минут и не отвлекайтесь на разные внешние раздражители. Затем запишите возникшую цепочку мыслей. Вот пример того, как выполнил это упражнение сам Хайес, проснувшись однажды утром и планируя писать книгу:

Время вставать. Нет, еще только 6 утра. Итого 7 часов сна. Но моя цель 8 часов… Я чувствую себя толстым. Еще и торт ко дню рождения. Я должен его хотя бы попробовать, это же торт на день рождения сына. Может быть, не такой большой кусок. Готов поспорить, я наберу еще в весе. Так, я должен написать еще главу. Что-то я теряю концентрацию. Похоже, я становлюсь толстым. Обращение внимания на голоса это хорошее начало для главы. Лучше еще поспать. Было мило предложить Жак это. Она рано встает. А вдруг она приболела? Может, я должен встать и проверить, все ли с ней хорошо. Но еще только 6:15. Мне нужно 8 часов. Скоро 6:30. Все еще не 8. 

Вы заметили, что большинство из этих сумбурных мыслей касаются правил и наказаний, которые сам себе диктует Хайес? Какие-то из них даже противоречат друг другу. Наверное, вам знакома эта ситуация, когда вы сначала думаете об одном, потом резко вспоминаете о другом, и так далее.

Когда мы глубоко сосредоточены на решении какой-либо проблемы, наш ум находится в напряжении. В таком состоянии все наши мысли, эмоции временно структурируются, а действия становятся более осознанными. Но это совсем непривычно для нашего мозга. Наш ум привык «блуждать». Мы в чем-то сомневаемся, спорим сами с собой и думаем о нескольких вещах сразу. Именно такое состояние более естественно для нашего мозга. Убедитесь в этом — потратьте минуту, чтобы направить свои мысли в любом направлении по вашему выбору. Затем отслеживайте их, когда они начинают возникать в хаотичном порядке. Запишите все, что вы заметили.

Выполните еще один эксперимент, чтобы убедиться в том, насколько машинальным и сумбурным является ваше мышление. Сосредоточьтесь, задайте себе тему для размышлений и думайте о ней на протяжении минуты. Если вы мысленно отходите от темы — фиксируйте то, о чем думаете, на бумаге. Через какое-то время выполните это еще 2 раза. Во время второй попытки выясните, насколько правильна и уместна каждая ваша мысль. Во время третьей — представьте, что ваши мысли похожи на голоса ругающихся первоклашек: такие же забавные и растерянные. 

Во время второго раза, вероятно, вы погрузились, втянулись в свои мысли. Ваше внимание к их содержанию возросло. Вы даже могли бы поспорить сами с собой касательно некоторых мыслей. А во время третьего раза, вероятно, вас меньше интересовало содержание самих размышлений. Наверное, и спорить было не с чем. Это различие объясняет то, как все эти упражнения ослабляют связь между машинальностью мыслей и поведением. И чем больше мы практикуемся в подобных упражнениях, тем лучше мы можем структурировать свои мысли.

Как навести порядок в своей голове

Стивен Хайес предлагает 5 упражнений, которые помогут избавиться от навязчивых мыслей. Первые два являются общими упражнениями по непосредственному созданию этого «разобщения», а другие направлены на абстрагирование от конкретных проблемных мыслей. Первые несколько недель повторяйте каждое из них не реже одного раза в день. И если вы не почувствуете прогресс, то выполняйте упражнения чаще.  

В течение нескольких минут после выполнения упражнений вы можете испытать эмоциональную свободу и легкость. Однако не стоит доверять этим чувствам: ваш разум может попытаться обмануть вас таким образом, убедив, что вы уже решили все свои проблемы. Но от этой мысли, как и ото всех остальных ненужных, нужно избавляться. Поэтому важно не расслабляться и помнить о вашей цели.

Конечно, ваш разум продолжит порождать новые и новые надоедливые мысли. И это вне зависимости от того, насколько хорошо у вас получается выполнять эти упражнения. Но в любом деле важна практика, тут все зависит от вас.

«Иногда мне достаточно просто не думать о чем-то, что мне мешает. Но если вдруг я чувствую, что теряю хватку, я выполняю эти упражнения снова и снова. Ваша цель — прогресс, а не совершенство», – говорит Хайес. 

Последнее предупреждение: некоторые из этих упражнений могут показаться странными, и даже глупыми. Возможно, из-за этого вы разочаруетесь в методике Хайеса и назовете ее спорной. Но на войне все средства хороши, и все-таки я советую вам рискнуть изменить свою жизнь к лучшему.

Итак, вот те самые 5 упражнений, выполнением которых я загорелась, когда опустила руки. Они выглядят немного абсурдными, но тогда меня это не особо волновало. Главное, я начинала делать что-то, чтобы вернуть свою продуктивность и один этот факт меня уже побуждал к действию. 

Для борьбы с потоком навязчивых мыслей нужно:

Не подчиняться цели

Возьмите какой-нибудь предмет, например, телефон или книгу, и медленно ходите с ним по комнате. Во время ходьбы прочитайте следующее предложение вслух несколько раз:

«Я не могу ходить по этой комнате». 

Продолжайте ходить. Медленно и четко повторяйте это предложение как минимум 5-6 раз пока ходите. После вы можете снова сесть.

Даже самое небольшое доказательство того, что превосходство ума над вами является иллюзией, может дать значительно больше свободы в выполнении сложных дел. Вы можете легко использовать это в жизни, как обычную практику (например, сейчас я думаю: “Я не могу напечатать это предложение!”, когда я уже печатаю).

Дать своему разуму имя и быть с ним вежливым 

Когда мы слушаем другого человека, то выбираем для себя, одобрять ли его точку зрения или нет. Обычно этот выбор возможности соглашаться или не соглашаться неосознан. Все это происходит как бы само собой: мы просто принимаем позицию собеседника, либо нет. Но в этом упражнении важно почувствовать этот быстрый момент сомнений и размышлений. Для этого исследователи предлагают называть свой ум по имени. Зачем? Потому что, к примеру, у вашего друга другое имя, и он отличается от вас. Представьте, что ваш разум – это обособленная, но в то же время близкая вам субстанция. 

Назовите ваш ум так, как вам нравится. Теперь поздоровайтесь с разумом, называя его по имени, как если бы вас представили ему на вечеринке. Только если вы находитесь в людном месте, лучше делать это упражнение про себя. Мы, люди, странные существа!

Ценить то, что ваш разум пытается делать

Когда вы слушаете свои мысли и замечаете, как разум начинает «болтать» сам с собой, отвечайте на это что-то вроде: «Спасибо за эту мысль. На самом деле — спасибо». 

Ваш разум, вероятно, оттолкнет вас такими мыслями, как «Это глупо – это не поможет!». Тогда снова ответьте: «Спасибо за эту мысль. Спасибо — я действительно понимаю, как ты пытаешься быть полезным». Можете также спросить «Есть что-нибудь еще, что ты хочешь сказать?». Если да, то услышьте себя и продолжайте внутренний диалог. 

Петь

Это упражнение поможет вам избавиться от чересчур приставучих мыслей. Превратите надоедливое суждение у себя в голове в песню. А теперь спойте ее, неважно, вслух или про себя. Пойдет любой мотив, любой жанр, главное пойте. Экспериментируйте с разными мелодиями, меняйте темп исполнения. Не думайте о рифме – вам не вручат за это Золотой граммофон. 

Как узнать, когда нужно закончить? Тогда, когда вы почувствуете, что эта мысль стала самой обычной и простой. Она уже больше не будет вам докучать, да и вы сами поймете, как она обесценилась. Нет гарантий того, что навязчивая мысль вас точно покинет, но вы хотя бы получите удовольствие от процесса. Практикуйтесь!

Носить с собой

Запишите повторяющуюся надоедливую мысль на небольшом листе бумаги. Для лучшего результата будьте откровенны с собой. Даже если вам самим тяжело в чем-либо признаться. Может, это «я тупой» или «я никому не нужен» или «я неудачник». После того, как вы закончите писать, поднимите бумагу и посмотрите на нее как на очень ценный древний манускрипт. Эти слова будто отголоски вашей истории.

Даже если мысль болезненная, спросите себя, не хотите ли вы «почтить» эту историю и временно носить с собой этот листок бумаги. Если вы можете сказать да, значит вы готовы продолжить выполнение упражнения. 

Положите записку в карман, кошелек или сумку и возьмите с собой на учебу или работу. Время от времени вспоминайте об этой бумажке. Знайте, что это часть вашего путешествия. Как только вам станет некомфортно от того, что вы переносите ее с собой и что кто-то другой может узнать то, что на самом деле вы про себя думаете, избавьтесь от нее.

Выполняя подобные упражнения, мы можем абстрагироваться от бесполезных мыслей, которые донимали нас долгое время. Если мы научимся думать о нашем внутреннем голосе как о голосе советчика, а не диктатора, это может быть очень полезно для нас. Тогда мы придем к выводу, что наш разум не плохой и не вредный. Он вовсе не диктует наше поведение. Это всего лишь инструмент, который помогает нам. И когда мы учимся его контролировать, то сможем использовать разум в благих для себя целях.

Как я выполняла упражнения

Я работала по методике Хайеса в течение двух месяцев. Признаюсь честно, я пошла немного другим путем и выбрала парочку самых понравившихся мне упражнений. Наверное, я не должна была так делать. Но зная себя, я не смогла бы достичь результата, если бы делала что-то неохотно. Я не буду говорить то, что я исключила из своего ежедневного списка дел, ибо выполнять все или что-то выборочно сугубо ваше личное решение. 

Поначалу я не видела никакого результата. Даже сомневалась в том, что я вообще смогу вернуться в рабочий режим. Но, как и говорил Хайес, нужно было просто больше практиковаться — и я это делала. Каждый день два месяца подряд я не только выполняла его упражнения, но и фиксировала на листочке все свои достижения. Я отнеслась к его методике со всей серьезностью и старалась не пропускать ни одного дня мозговых тренировок. И вот каковы результаты.

Полностью избавиться от машинальных мыслей методика Хайеса не помогла. И наверное, пока никто кроме нас не имеет доступ к нашим размышлениям, это невозможно, даже если кто-то из психологов предлагает свой отлично распиаренный метод. Но факт в том, что выполнение этих упражнений улучшили мою концентрацию. На протяжении двух месяцев я отмечала, что мой баланс эффективной работы и неэффективной менялся в сторону продуктивности. Я наконец перестала себя критиковать за то, что у меня не получается. Это была моя личная победа над собой (и экзамен я сдала хорошо)! И даже сейчас, если я чувствую, как снова начинаю уходить куда-то не туда в своих рассуждениях, я следую советам Стивена Хайеса. Надеюсь когда-нибудь он разработает методику, которая позволит навсегда забыть о проблеме с концентрацией и самокритикой. 


Понравилась статья? Тогда поддержите нас деньгами, чтобы мы могли и дальше писать материалы!

Наш журнал существует только на средства читателей. Ваши донаты подарят нам немного уверенности и возможность платить авторам за работу. Поможет любая сумма, но для минимального гонорара требуется хотя бы 300 рублей.

Рекомендуемые статьи

Close