HJПсихология

Гайд: как бороться с прокрастинацией

Прокрастинация – склонность к откладыванию дел на потом – знакома каждому из нас. И хотя эта проблема сильно усугубилась с появлением современных технологий, она существовала всегда. Разбираемся, почему мы так любим уклоняться от важных занятий и как бороться с этой вредной привычкой.

Автор: Вера Ставицкая

Прокрастинация возникла очень давно. Известны многие случаи такого поведения среди великих людей прошлого, взять хотя бы Леонардо Да Винчи. Художнику потребовалось 16 лет, чтобы завершить «Мону Лизу», а картины «Поклонение волхвов» и «Святой Иероним» он и вовсе оставил незавершенными. Подобных примеров можно вспомнить немало. К числу прокрастинаторов относят писателей Виктора Гюго и Германа Мелвилла, духовных лидеров Далай Ламу и Святого Августина, политиков Марка Аврелия и Билла Клинтона, а также многих других великих людей из прошлого и современности.

В некотором смысле эта проблема заложена для нас на физическом уровне. Первый закон Ньютона гласит, что всякое тело сохраняет состояние покоя до тех пор, пока воздействие со стороны других тел не заставит его изменить это состояние. Прозвучит смело, но целая вселенная прокрастинирует.

Но то, что прокрастинация есть везде, еще не значит, что мы не должны с ней бороться. Зачастую мы понимаем, что нам следует заняться делом. Мы говорим себе: «Мне действительно нужно поработать», в то время как сами листаем ленту в инстаграме, стоя у двери холодильника, или смотрим видеоуроки игры на банджо, хотя даже не имеем его.

Обычно прокрастинацию вспоминают в связи с учебой или работой, хотя она также может затрагивать другие важные для нас сферы и серьезно усложнять жизнь. К примеру, мы можем уклоняться от неприятного разговора и только подогревать конфликт с другим человеком. А задержка в принятии важного решения вроде разрыва отношений или смены работы может привести к долгому топтанию на месте.

В итоге мы пинаем себя, сожалеем о потраченном впустую времени, а возможности утекают сквозь наши пальцы.

Почему мы прокрастинируем?

Почему же мы все-таки ничего не делаем? Ведь решение кажется довольно простым: «Сделай же это, наконец!». Но в действительности все гораздо сложнее – прокрастинация находится в наших генах. Она передается по наследству и зависит от склонности человека к импульсивным действиям и умения управлять собственным поведением. И вдобавок ко всему, по данным исследования журнала Psychological Science, прокрастинация – это пожизненное бремя. Она не пройдет сама по себе со временем, поэтому нужно научиться с ней бороться.

«Обычно человек прокрастинирует, когда его задача кажется ему слишком сложной», – говорит американский психиатр А. К. Хит. «Иногда прокрастинатор думает, что он не сделает свою работу хорошо. Это проблема самооценки, когда человек не уверен в своих силах и возможности правильно выполнить дело. Часто он при этом ощущает стыд или вины за это, даже сам не осознавая того. Даже одного стыда достаточно для того, чтобы сделать любое сложное задание – невыполнимым». 

Доктор Хит считает, что на самом деле прокрастинация – это защитный механизм.

«Ваше подсознание думает, что помогает вам, но это лишь заблуждение. Так как сознание прокрастинатора использует защитный механизм – подавление, чтобы человек забыл о проблеме. В итоге прокрастинатор обычно минимизирует время выполнения важной задачи. Это, разумеет, очередной трюк нашего сознания, которое надеется, что работа будет выполнена без его участия».

Исследователи обнаружили, что некоторые люди с определенным типом трудностей могут быть более подвержены хронической прокрастинация, чем другие:

«Мы нашли некоторые связи между хронической прокрастинацией и синдром дефицита внимания и гиперактивности (ADHD), пассивно-агрессивными тенденциями в поведении, мстительностью, обсессивно-компульсивным расстройством и другим подобным проблемами», – сказал ученый Джозеф Феррари. «Но давайте вспомним, что в то время, как все люди могут откладывать дела, прокрастинатор всегда имеет правдоподобные оправдания для этого».

В последние годы некоторые люди винят в росте числа прокрастинаторов современные технологии, в особенности интернет. Как часто вы начинаете искать информацию в сети и в ходе этого отвлекаетесь? И сколько времени пройдет, прежде чем вы поймете, что у вас все еще нет нужных данных?

Когда прокрастинатор добирается до задания, у него уже нет достаточно времени, чтобы сделать это хорошо. Выполнение работы становится более напряженным, и поэтому результат получается хуже, чем, если бы на это потратили больше времени. По итогу, прокрастинатор имеет оправдания для того, почему он сделал свое задание плохо.

«Мы часто слышим, что современные технологии делают саму возможность прокрастинировать проще», – говорит Джозеф Феррари. «Но технологии также могут помочь нам справиться с этой проблемой, если мы будем использовать их мудро. Так, нам не следует серфить сеть часами для решения ненужных заданий. Вместо этого мы можем установить приложения, которые отключают развлекательные сайты после 10 минут их посещения.  Используйте технологии как инструмент, а не как средство откладывания дел на потом».

Доктор Хит уверен, что вы можете одурачить свой мозг.

«Один из трюков для преодоления прокрастинации заключается в том, чтобы показать своему сознанию, насколько сильно вы хотите заняться чем-то, и вы увидите, как ваш разум попадет в собственную ловушку», – рассказывает он. «Если у вас всегда есть много энергии для выполнения второстепенных дел, то тогда у вас есть энергия и на более важные вещи».

Как перестать прокрастинировать

Так что же это значит? Обречены ли мы постоянно тратить свое время на просмотр роликов на ютубе и откладывать свои занятия?

К счастью, нет. Как и напряженные люди могут научиться расслабляться, так и прокрастинаторы могут выработать линию поведения, которая поможет сфокусироваться на работе и побороть вредную привычку.

Прокрастинация имеет множество лиц. Порой это просто выбор в пользу удовольствия вместо дисциплины. Иногда это попытка избежать чего-то неприятного или боязнь не оправдать завышенные ожидания. Так или иначе, ниже представлены пять причин этого недуга и способы их преодоления.

Задание не срочное

Будь то плачущий ребенок, звонящий телефон или дышащий в спину дедлайн, мы, как правило, сразу обращаем внимание на подобную проблему, так как она находится прямо перед нашим носом.

Но куда сложнее уделить внимание вещам, которые не безотлагательны. От уборки на балконе до накопления денег – все это мы никогда не успеваем сделать вовремя. Как результат, задания большие или маленькие остаются забытыми в to-do-листах.

Решение: Рассмотрите общую картину

Эта проблема имеет историческое и даже эволюционное происхождение. Люди запрограммированы находить потребности настоящего момента более сильными, чем потребности будущего (так работает «эффект временного дисконтирования»). И это имеет смысл: настоящее прямо перед нами, и естественно, что мы уделяем ему больше внимания.

Избавиться от этого, по данным исследования, можно, взглянув на вещи в более широкой перспективе. Посмотрите на ежедневные задания с точки зрения ситуации в целом.

Например, если вы хотите заняться учебой, но у вас никогда не доходят до этого руки, рассмотрите саму причину цели. Что бы это значило для вашей жизни? Какие ваши амбиции крутятся вокруг образования? Что вам это даст? Принятие новой перспективы может стать первым шагом на пути к действию.

Как только вы решили начать, наступает следующий этап прокрастинации, и это…

Мы не знаем, как начать и что следует дальше

Очень часто мы отвлекаемся от задачи, потому что не знаем, что нужно сделать в начале. Мы чувствуем себя недостаточно осведомленными или неорганизованными для этого. Мы откладываем начало работы из-за того, что не знаем, каким должен быть первый шаг.

Этот тип прокрастинации предполагает больше не избегание проблем, а страх негативных эмоций. Никто не любит чувствовать себя некомпетентным и бестолковым, поэтому мы переключаемся на просмотр сериалов, которые не требуют от нас никаких знаний.

Действительно, мы откладываем задание, но тем временем выполняем что-то другое. Это называется продуктивная прокрастинация. И любой, кто когда-либо разбирал документы на своем столе или покупал подарки на предстоящий праздник вместо того, чтобы делать свою работу, знаком с ней. И, наконец, нахождение правильного способа начать дело заставляет нас чувствовать себя увереннее.

Решение: Подготовьтесь к старту

Ключ к преодолению прокрастинации на этом этапе – это признание, что чувствовать себя глупым или некомпетентным на старте нормально, особенно если вы никогда не делали подобного раньше. Сделайте пункт «продумать шаги» первым списком вашего to-do листа. В качестве альтернативы некоторые люди нуждаются в выходе «в свет», так как это помогает им думать. Погоняйте мяч с другом или обсудите со своим коллегой, с чего вам стоит начать.

Помните, что это нормально, когда начало работы включает в себя множество «костылей», переделок и болезненных промахов. Но это в корне неверно, если вы думаете, что этого не должно случаться.

Мы боимся провала

Быть перфекционистом не всегда плохо. В конце концов, высокие стандарты ведут к большим успехам. Стэнли Кубрик, Стив Джобс, Лев Толстой – все они были перфекционистами. Но иногда это имеет противоположный эффект. Мы забиваем на наши проекты в убеждении, что мы никогда не сможем достичь тех стандартов, которые установили для себя.

Решение: Разделите дело и самооценку

Перфекционизм и прокрастинация связаны, но завышенные стандарты не обязательно замедляют вас. Они делают это лишь в комплекте с верой, что ваш результат завязан на вашей самооценке. И именно эта комбинация может вас остановить, поэтому всегда разделяйте вашу личность от ваших успехов.

Нам сложно работать под давлением

Все мы знали тех студентов, которые могли выучить учебник за день до экзамена и в итоге ответить лучше, чем те, кто готовился заранее.

Решение: Понимайте свои особенности

Такие люди тоже все рассчитывают заранее, просто другим способом. Есть два типа прокрастинации: пассивная и активная. Первый тип обычно подразумевает просмотр видео на ютубе в ущерб работе. А вот активные прокрастинаторы имеют особую стратегию — они лучше работают под давлением и предпочитают чувствовать адреналин и концентрироваться на проблеме, когда приходит время дедлайна.

И, оказывается, этот выбор тоже окупается. Исследование трех швейцарских ученых в 2017 году показало, что пассивная прокрастинация имеет негативный эффект на оценки студентов, в то время как активная, наоборот, положительно влияет на успеваемость. Как результат, вам нужно знать самих себя. Если интенсивная работа всю ночь напролет для вас, то сделайте себе чайник кофе и садитесь учить учебники посреди ночи.

Мы просто не хотим делать нашу работу

Очевидно, что иногда нам просто не хочется выполнять задания, так мы знаем, что это будет скучно и трудно. Сегодня пятница, на улице прекрасная погода, и вам не хочется вот этого всего.

В список «неинтересных дел» попадают необходимость оплачивать квитанции, звонить в службу поддержки, подняться с дивана и многое другое. Действительно, зачем нам нужно вставать с одного места и идти в другое, если можно оставить свое тело в горизонтальном положении и здесь? Что же делать в таком случае?

Решение: Компенсируйте свое желание прокрастинировать

Исследование в журнале European Journal of Personality может помочь найти решение. Оно показывает, что многие студенты прокрастинируют из-за того, что у них есть куда более веселые альтернативы. Но чтобы поскорее перейти к этим интересным занятиям, они начинают усерднее выполнять задания. В их сознании они не забивают на свою важные дела, а воспринимают их как переходный этап к развлечениям.

И они, как и активные прокрастинаторы из предыдущего исследования, тоже хорошо себя знают. Они компенсируют свое стремление прокрастинировать с помощью большей отдачи в учебе. И в конце концов они действительно учатся лучше, чем непрокрастинаторы. Это самая выигрышная тактика — обратить вредную привычку себе на пользу.

Таким образом, если вы хотите прекратить прокрастинировать, посмотрите на общую картину проблемы, знайте, что это нормально чувствовать себя некомфортно в начале, помните, что ваша самооценка и работа – разные вещи и, самое важно, знайте самих себя. Научитесь работать со своей склонностью откладывать дела на потом и извлекайте из этого выгоду.

 

Рекомендуемые статьи

Close